全美首席胃肠科医师健康祕诀
似是而非的六大饮食迷思
新谷弘实先生 ( Dr .HIROMI SHINYA )现年70多岁，担任医师 54 年，从来没有生过病的作将告诉您什么才是养生之道。他看过 30 万人的肠胃实况 ，做过 9 万例息肉切除术 ……
美国总统、日本首相 ……等等无数名人指定的医师、告诉您不生病的秘密。
▇ 迷思一 : 多喝茶可以长寿
事实 : 损害胃黏膜
那么 、为什么会使胃相、肠相恶化的作法 、确被认为对健康有益而在坊间流行呢 ? 我认为可能是大家只看到食物中某一种成分的效能吧 !
以绿茶为例。绿茶中的丰富儿茶素、确实有杀菌效果和抗氧化作用、因此产生出多喝绿茶可以长寿、或能预防癌症的说法。其实我很久以前就对这种「儿茶素神话」抱持疑问。因为如前面提到的、临床资料显示、「有大量饮茶习惯的人多数胃相不佳」。
茶中的儿茶素、是具有抗氧化作用的多酚的一种、但是数个儿茶素结合、就会变成名为「单宁」的物质。单宁是植物中所含的「涩味」成份、柿子的涩味就是这种单宁物质。丹宁非常容易氧化、与热水或空气接触很容易变化成「单宁酸」、单宁酸会使蛋白质凝固、推测就是茶中的单宁酸对胃黏膜产生不良影响、而使胃相恶化。事实上、常喝富含丹宁酸的茶 ( 绿茶、红茶、咖啡、鱼腥草茶、杜仲茶等 ) 的人、用内视镜来观察他们的胃部、常可发现黏膜变薄的萎缩性变化。目前已知萎缩性变化或萎缩性胃炎很容易成为胃癌。 2003 年 9 月、三重大学的川西正和教授 ( 卫生学 ) 等人 、在日本癌症学会中发表儿茶素会造成 DNA 损伤的报告、正可以证明这项理论。
茶带来的危险还不只如此。因为现在市面上销售的茶叶、栽培过程中大多使用了农药。考虑残留农药、单宁酸和咖啡因等的影响、我并不建议用茶来取代水作为饮料。爱喝茶的人应该用无农药栽培的茶、并避免在空腹时饮用、以减轻对肠胃黏膜的负担、而且 1 天最好以 2 ~ 3 杯为限。
很多人会误信上述信息、我想是因为现代医学并没有从整体来观察人类身体之故。人体所有部位都密切关连。对某一部未能发挥正面作用的成分、对整个身体未必有益。有一句成语「见树不见林」、食物也是如此、仅看其中某一成分、并不能判断他对身体好或不好。
▇ 迷思二 : 吃肉能产生体力
事实 : 喜欢吃肉将加速老化
1977 年、美国有一项关于食物与健康的有趣报告。此报告为参议员乔治˙麦高文 ( George S. Mcgovern ) 等所发表、因此依据他的名字称之为「麦高文报告」( Mcgovern Report )。制作这份报告的背景、是当时美国的医疗费用大幅膨胀、压迫到国家财政。
基于此危机感 、美国参议院设立了「国民营养问题美国参院特别委员会」, 由麦高文担任主席。委员会成员从世界各地搜集饮食与健康的相关资料、然后与当时最权威的医学、营养学专家携手研究调查疾病增加的原因。这项研究的结果、就是厚达 5000 页的「麦高文报告」。
这份报告发表后、美国国民被迫做出重大选择。因为、报告的结论指出、大部分疾病的原因来自于过去「错误的饮食生活」、并强调改变目前的饮食生活是使美国人健康的唯一方法。
当时的美国、餐桌上的主食是厚厚的牛排等高蛋白质高脂肪类食物。蛋白质是构成身体的最基本物质、可说是身体相当重要的养分。因此一般认为摄取富含动物性蛋白质的食物、不但对运动员和发育中的年轻人非常重要、对体弱或高龄的人也有帮助。「麦高文报告」完全颠覆了当时美国人对食物的常识、并将日本元禄时代以前的食材定义为最理想的食物。元禄时代以前的日本人以未经加工的糙米为主食、再配上季节蔬菜或海藻类、动物性蛋白质则从小型鱼介类中摄取。
近年来、日本食物被认为对健康有益而广受世界注目、也是因为这份报告所致。确实、所谓不吃肉就无法使肌肉发达的说法、完全是谎言。这点由观察自然界即可了解 —- 肉食动物的代表狮子、身体非常强壮、看起来有着坚韧的肌肉、但实际上、马、鹿等草食动物的肌肉远比狮子发达。最好的证明、就是狮子、老虎不会长距离的追捕猎物。因为牠们擅长的是能发挥瞬间爆发力的速度、持久力不如肌肉发达的草食性动物。
不吃肉身体很难健壮的说法、也是骗人的。例如大象和长颈鹿的身体、是狮子、老虎的好几倍、牠们都是草食动物。不过、大量摄取动物性蛋白质能加速人体的成长却是事实。近年来、青少年的成长速度较快、推测就是动物性蛋白质的摄取量增加的缘故。
但是要注意不要落入肉食的陷阱里了。「成长」的现象在超过某个年龄之后、就会改称作「老化」。也就是说、能加速成长的肉食生活、换一种说法、就是加速老化的饮食生活。因此喜欢吃肉的人要记得、这样会破坏您的健康、加速您的老化。
肉食破坏肠相的最大原因、是它缺乏膳食纤维、同时含有大量脂肪和胆固醇。持续摄取肉食、肠壁会逐渐变硬、变厚、而且因为缺少食物纤维、粪便的量也较少。为了排出这样少量的粪便、肠子必须过度的蠕动。也就是说、肠子因为过度的蠕动、构成常必大部分的肌肉会因为经常锻鍊而增厚、结果导致肠子变硬、变短。
肠壁变厚、内腔则变窄。变硬、变窄的肠子、内压会增高、加上大量摄取动物性蛋白质和脂肪、使得肠子周边的脂肪层变厚、对肠壁的压力也加倍了。肠内的压力提高、会将粘膜由内往外推、而出现所谓的「憩室」( diverticulum ) 的现象、形成袋状的突出物。
这时 、连非常少量粪便也很难在肠内前进。结果在肠子里累积成为宿便。粪便常附着在肠壁上、但如果肠壁上有憩室的话、宿便会进入袋状的凹陷处、更难排出。累积在憩室内或褶皱之间的粪便会产生毒素、使附近细胞的基因发生变化、形成息肉。息肉继续成长、就可能成为癌症。
人类的身体是建构于极为精密的结构和平衡之上。这种精密的结构和平衡是从单细胞生物的微小生命开始、经过漫长的时间一点一点进化而成。人体由大约 60 兆个细胞所组成 、每个细胞各自发挥作用。因此 、思考人类健康时、有必要从细胞层次来考虑什么对维持健康最为重要。
人体细胞会不断的代谢、代谢时间依部位而有所不同、短则数日、较长者可能达数年之久。制造新细胞的就是每天摄取的食物和水分、所以当然可以说食物和水质左右人的健康了。而肠胃则是接受食物的主要器官、如果食物和水质不佳、首先受害的就是肠胃。之后被消化吸收的不良成分则由血管运送至全身细胞。
尽管养分来源不佳 、细胞也无法选择 、只能接受血管运来的材料制造新细胞。于是 、饮食的质量就会反映在全身上下。
▇ 迷思三 : 内脏手术后吃稀饭
事实 : 未充分咀嚼难消化
有住院经验的人大概都知道、医院常让住院病人吃稀饭。特别是刚接受完内脏手术的病人、「为了减轻胃肠的负担」、伙食通常先供应稀饭。
看起来似乎是为身体着想 、其实是很大的错误。我对刚接受完胃部手术的病人 、一开始就供应普通伙食。为什么普通伙食比稀饭好 ? 只要了解酵素的作用即可明白。普通伙食的好处 、是需要充分「咀嚼」。
咀嚼可以促进唾液的分泌。唾液中含有消化酵素、藉着咀嚼、酵素与食物混合、可顺利分解食物、帮助消化与吸收。稀饭成糊状、无需费力咀嚼即可吞咽、由于未混合充分酵素、因此不易消化、反而是需要咀嚼的普通伙食消化良好、形成了十分讽刺的结果。我有时在胃部手术的三天之后、就提供病人一般的寿司、但会叮咛病人 : 「每一口要咀嚼 70 次。」不仅限于病人 、对一般人而言 、充分咀嚼也可以帮助消化吸收、特别是没有肠胃毛病的人、最好平常就养成咀嚼 30 ~ 50 次的习惯。
医院伙食经常可见的另一个错误是「牛奶」。牛奶含有的住要养份有蛋白质、脂肪、糖份、钙、维生素。由于富含人们普遍缺乏的钙质、因此非常受欢迎。但事实上、说牛奶是最不易消化的食物绝不为过。(文未完)
▇ 迷思四 : 牛奶可防骨质疏松
事实 : 反而减少体内钙质量
牛奶呈液体状 , 不少人在口渴时用它取代饮用水来喝 , 这是很大的错误。牛奶所含的蛋白质 , 其中 80 % 为酪蛋白 ( casein ) , 进入胃中后立即凝固 , 非常不易消化。而且 , 市售的牛奶都经过均质化 ( homogenize )。所谓均质化 , 是指为了使刚挤出的牛奶的脂肪成份均等化而进行搅拌。在搅拌时 , 空气会混入牛奶 , 使脂肪成份变成过氧化类脂物。
所谓过氧化类脂物 , 顾名思义 , 就是「氧化过度的脂肪」。更简单明白地说 , 即「生锈的脂肪」。这与活性氧 , 对身体有非常不利的影响。这种生锈的牛奶 , 会再以 100。C 以上的高温来杀菌。酵素不耐热 , 在 48 ~ 115。C 之间就会死亡。
也就是说 , 市售的牛奶不但未含有重要的酵素 , 而且脂肪氧化成为过氧化物 , 蛋白质也因为高温而变质 , 在某种意义上 , 变成是非常不好的食物。
如上述般 , 牛奶可能造成种种伤害 , 但是人们对他最大的误解 , 莫过于任为牛奶有助于预防骨质疏松症。
体内钙质会随着年龄增长而减少 , 因此经常有人建议多喝牛奶 , 以补充钙质 , 预防骨质疏松症。这是很大的错误。因为饮用过多牛奶反而会导致骨质疏松症。有人说牛奶的钙质比小鱼等其他食物含有的钙质容易吸收 , 这也有些错误。人类血液中的钙浓度 , 经常保持在 9 ~ 10 毫克 ( 每 100 cc )。但喝了牛奶之后 , 血中的钙浓度会快速上升。看起来似乎可以吸收到较多的钙 , 但是这种「血中钙浓度的上升」却可能带来悲剧。
当血液中的钙浓度快速上升 , 身体为了保持恒常性 , 将血液中的钙浓度恢复至通常值 , 会将血液中的多余钙质经由肾脏排至尿中。也就是说 , 为了取得钙质而喝牛奶 , 反而会减少体内的钙质量 , 带来讽刺的结果。每天大量饮用牛奶的世界四大酪农国 : 美国、瑞典、丹麦、芬兰 , 罹患股关节骨折和骨质疏松症比率较高或许就是这个缘故。相对的 , 日本自古以来就以海藻等作为钙质来源 ,才不至于因快速吸收造成血中钙浓度上升。而且 , 日本在尚未养成饮用牛奶习惯的时代 , 骨质疏松症并不常见。
▇ 迷思五 : 喝酸奶有益肠子
事实 : 常喝将使肠相恶化
最近 , 「里海酸奶」、「芦荟酸奶」等各种酸奶品大肆宣传健康效果 , 在日本掀起旋风。但我认为 , 「每天喝酸奶对肠子有益」的说法是骗人的。持续使用酸奶的人常说 : 「胃肠变好」、「便秘改善」、「腰围缩小」。而且 , 他们都相信这些效果是拜酸奶所含的「乳酸菌」所赐。
「拜乳酸菌所赐」这种说法有一些奇怪。人类的肠子里本来就存在着乳酸菌 , 这种原本就有的细菌称为「常在菌」。人类的身体具备了对抗外来细菌或病毒的安全防御系统 , 即使是对身体有益的乳酸菌 , 若非常在菌 , 也会被这种防御系统杀死。
身体的防御系统首先发挥作用的是「胃酸」。酸奶的乳酸菌一进入胃里 , 几乎都会被胃酸杀死。因此最近市面上出现了特别经过改良 , 以「能够到达肠中的乳酸菌」为卖点的酸奶。但是 , 就算乳酸菌能够能够到达肠子 , 真的能够跟常在菌对抗吗 ? 或许在实验过程中已确认乳酸菌可以活着到达肠子 , 但实际的胃肠毕竟与实验室不同。
我对这种「乳酸菌」感到疑问 , 是因为在临床现场 , 经常食用酸奶的人肠相未必较佳。所以我认为 , 酸奶所含的乳酸菌即使能活着到达肠子 , 也无法发挥改善长内平衡的作用。那么 , 为什么很多人觉得酸奶有效果呢 ? 推测原因之一是分解「乳糖」的酵素不足。
乳糖是乳制品中含有的糖分 , 分解乳糖的酵素「乳酸檲」( lactase ) 会随着年龄的增长而减少。在某种意义上 , 这是理所当然的。因为 , 所谓的「乳」是婴儿喝的 , 而非成人的食物。换言之 , 乳酸团原本就不是成人需要的酵素。酸奶中含有大量乳糖。因此 , 时用酸奶后 , 乳糖因为乳酸檲不足 , 无法完全消化 , 结果引起消化不良 , 不少人发生轻微腹泻。这种轻微腹泻使原来留在肠内的宿便排出 , 因而产生「乳酸菌置好便秘」的错觉。
经常食用酸奶 , 会使肠相逐渐恶化。根据 30 万例的临床结果 , 我很有自信的这样说。如果您经常食用酸奶 , 粪便和排气应该都会有强烈的气味。这就是肠内环境恶化的证据 , 因为 , 臭味表示肠内产生了毒素。
补充 : 资料来源 肠内革命 作者:光冈知足/著
肠内细菌根据其对人体的作用 , 大致可分为三种类型 : (1) 对人体有良好影响的 [益菌 ] 。(2) 对人体有不良影响的 [坏菌 ] 。(3) 以及依情况有时是好菌 , 有时是坏菌的中间 [ 投机菌 ] 等 。
最典型的代表 , 即为吃母奶的宝宝。因为婴儿吃母奶的缘故 , 所以肠内有益菌占优势。由于 [有益菌 ] 是在接近纯粹培养的状态下繁殖 , 他们的肠内细菌丛 99 % 都是益菌 , 如 : 比菲德菌、乳杆菌 , 而且又控制了中间 [ 投机菌 ] 。因此吃母奶婴儿的便便非常干净 , 气味是甜甜酸酸的 , 绝对不会臭。
由于 [有益菌 ] 将母乳乳糖分解成 , 制造出小分子有机酸 , 其 PH 值是 5 . 0 左右 , 完全偏向健康的酸性 , 因此可以抑制坏菌生长 ; 还可刺激肠道蠕动、促进矿物质吸收、促进排便与减少致癌物质在肠道中堆积太久 , 有助肠道健康的保持。
小分子有机酸更可作为肠道黏膜细胞的能源 , 帮助维持肠道黏膜的完整性 , 形成一般称为「肠壁屏障」结构的防护毯，阻隔过敏原和病原穿透肠壁进入血液。所以对于预防腹泻、胀气、便秘、降低过敏都有功效。人体 70 % 的淋巴组织在肠道 , 所以好菌越多 , 身体就越健康。
相反的 , 喝配方牛奶的的婴儿便便会有点臭 , PH 值也在 5 . 7 ~ 6 . 7 接近中性的状态 , 虽然 [有益菌] 拥有相当大的势力 , 但牛奶是动物性蛋白质 ( 酸性食物 ) , 在肠道被坏菌分解成胺、氨、indole、硫化氢 ….等腐败物质 , 助长繁殖 [坏菌 ]也多了起来。
▇ 迷思六 : 少吃白饭以免变胖
事实 : 未精制谷物有益身体
近年来 , 很多人认为碳水化合物会使人发胖 , 因此最好尽可能减少白饭的摄取量。其实 , 这种吃饭会胖的说法是错误的。我的饮食中 , 谷类占了整体的 40 ~ 50 % , 但依然能取得均衡的营养 , 并未发胖。不过 , 我做为主食的谷类并非大多数人所食用的「精制白米」 , 而是从糙米、麦片、小米、玉米、苋米 ( 苋菜籽 Amaranth )、荞麦、薏仁、藜麦 ( quinoa ) 等杂粮中选出五种 , 家以混合作为主食。而且 , 这些谷类都选择无农药栽培 , 是未经精致的新鲜作物。但稻米的收获期有限 , 不可能随时取得刚采收的产品 , 因此我都买未与空气接触的真空包装糙米 , 并在开封之后的大约 10 天内吃完。因为 , 米与空气接触后 , 也会逐渐氧化。尤其是精致的白米 , 以除去外壳 , 比糙米更容易氧化。这与削皮后的苹果很快便成色是同样的道理。
「米」是稻子的种子。在种子的状态时 , 有外壳包裹。将外壳除去就成为糙米 , 糙米再除去名为「糠」的皮层则成为「胚芽米」, 最后除去胚芽后 , 剩下的胚乳就是「白米」。白米色泽纯白 漂亮 , 口感软Q而味甜 , 因此几乎是人人都爱吃白米。但白米已除去了最重要的营养素 , 等同于没有生命能量的「死亡食物」。苹果和马铃薯削皮之后 , 很快就会氧化变成褐色。若家中备有精米器 , 食用刚精制完的白米感觉特别好吃 , 就是因为白米尚未氧化的缘故。
白米因为没有了「糠」和「胚芽」, 所以泡在水中只会膨胀而而不会发芽。但若糙米温度适当 , 在水中就会发芽。会发芽的糙米 , 才是蕴含生命力的「活的食物」。单由这一点 , 即可了解白米是已死的食物。植物的种子含有丰富的酵素 , 因此在适当的环境中能够发芽。种子也含有能抑制发芽的强力物质即「胰蛋白脢抑制因子」( tripsin inhibitor ) , 使种子不至于轻易发芽。生食谷物 豆类和芋类等有害身体 , 就是因为要中和 , 消化这些物质 , 会耗去大量的消化酵素 , 使得能量消失。但胰蛋白脢抑制因子只要加热就会消失 , 使种子类食物容易消化 , 所以种子类谷物等最好熟食。
为精制的谷物含有大量对身体有益的营养素。例如蛋白质、碳水化合物、脂肪、食物纤维 , 还有维生素 B1、维生素E 以及铁、磷等多种重要的微量营养素。当然也含有奇妙酵素支援的丰富酵素。
白米不论在好 , 与糙米相比 , 阳氧塑只有糙米的 1/4 而已。特别是胚芽部份 , 含有各种营养素 , 所以我建议大家 , 若要精制稻米 , 最好只加工制作至胚芽米的程度即止。很多人认为糙米不容易煮熟 , 其实现在市售的一般电锅都具有烹煮糙米的功能 , 而且市面上可以轻易买到稍微发芽的「发芽糙米」。即使没有烹煮糙米功能的电锅 , 也能煮出好吃的发芽糙米。
文章摘录自：不生病的生活-全美首席肠胃科医生的健康秘诀